Сохраняем здоровье: названы лучшие упражнения для разминки водителей

фото: tarantas.news

Тренер Бахтурина перечислила лучшие упражнения для разминки водителей

Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина рассказала, какие упражнения необходимо выполнять, если часто и подолгу проводите время за рулем.

Большая часть людей сегодня водит машину и проводит за рулем длительное количество времени. Вождение автомобиля может быть как профессией, так и потребность попасть из одной точки в другую. Сюда же отнесем и возросший интерес к авто путешествиям, когда сидя приходится проводить долгие часы как пассажирам, так и водителям. Но как избежать негативного влияния на здоровье от такого сидения? Какую разминку необходимо выполнять каждому автовладельцу? Какие фитнес-правила стоит запомнить всем, кто много и часто за рулем? На эти вопросы ответила старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.

Чем опасно долгое статичное положение?

Долгое статичное положение сидя может приводить к различным проблемам со здоровьем. Например, отсутствие должной физической активности влияет на развитие проблем с сердцем и сосудами. Увеличивается риск ожирения, сахарного диабета, нарушения обмена веществ. Кроме того, длительное статичное положение приводит к ослаблению мышц и проблемам с суставами.

Как избежать проблем со здоровьем?

Чтобы избежать данных рисков и негативных последствий, важно своевременно выполнять разминку. Если человек работает водителем и проводит в авто большую часть дня, то каждые 20 -30 минут нужно уделять время короткой разминке, которую можно проводить сидя в машине. А каждый час-два необходима разминка стоя, то есть потребуется выйти из автомобиля. Чем чаще, тем лучше для организма.

Если работа позволяет каждые двадцать минут выходить из-за руля, то стоит это делать. Если такой возможности нет и необходимо быть за рулем непрерывно 3–4 часа, то разминку можно адаптировать к своим условиям.

Как проводить короткую разминку сидя?

Во время разминки сидя полезно разминать шейно-воротниковую зону. Это могут быть различные наклоны головы, вращательные движения. Важно быть аккуратным и не запрокидывать голову слишком назад. Для растяжки передней поверхности шеи, достаточно будет посмотреть в потолок, при этом не пережимаются шейные позвонки. Можно подключить руки. Например, наклонить голову набок и сверху, на ухо, положить руку. Главное не оказывать чрезмерного давления.

Сидя также полезно провести разминку запястного сустава. Руки водителей часто находятся в напряжении, в достаточно статичном, фиксированном положении на руле или на коробке передач. Поэтому выполняем вращательные движения, волны, разминаем пальцы, сжимаем руки в кулак, раскрываем с усилием. Повторяем несколько раз и сбрасываем напряжение, трясем руками.

Разминку спины также возможно сделать сидя в автомобиле. Для этого немного откидываем спинку водительского кресла и делаем простые упражнения на округления спины и на прогиб вперед. Также можно сделать круговые движения, различные волны, насколько позволяет место в автомобиле.

Если отодвинуть водительское кресло на максимум назад, то получится немного размять и тазобедренный и голеностопный суставы. Для этого ставим пальцы на носочки и выполняем наклоны коленей из стороны в сторону. Можно делать как одновременно вправо-влево ногами, так и раскрывая колени и собирая их вместе. Тоже самое со стопами: перекаты с пятки на носок, вращательные движения.

Как проводить разминку стоя?

Первая и самое основное — это ходьба. Выходим из машины и начинаем ходить. Например, можно дойти до кафе и взять себе кофе, можно просто прогуляться и посмотреть на облака. Чтобы разнообразить ходьбу можно добавить подъемы коленей к груди или добавить упражнение со сгибанием коленей, чтоб пятка касалась ягодицы. Полезны различные приседания. Обязательно включите элементы растяжки в свою «физминутку». Самое полезное для водителей: растяжка ягодичных мышц, растяжка квадрицепса и задней поверхности ноги, стоп. Именно в этих областях у тех, кто долго за рулем, происходят зажимы.

Чтобы растянуть ягодичные мышцы, можно выполнять простое упражнение. Исходное положение: левая нога опорная, колено присогнуто. Правую ногу забрасываем на левое колено. То есть голень правой ноги лежит над левым коленом. Можно придерживаться рукой за опору, например, за автомобиль. В этом положении отводим таз назад и начинаем наклоняться животом к бедрам, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.

Чтобы растянуть заднюю поверхность ноги, ставим одну ногу вперед, колено согнуто, вторую ногу вытягиваем назад, колено вытягиваем. Теперь делаем углубление выпада. Можно добавить небольшой наклон корпуса вперед. В этом упражнении хорошо чувствуется натяжение по всей задней поверхности ноги.

Для разминки стоп полезны перекаты с пятки на носок, вращательные движения. Можно стоя на одной ноге, вторую ногу вытянуть перед собой. Теперь вытягиваем с носок от себя, после наоборот сокращаем.

Другие советы для водителей

Помимо разминки, которую полезно проводить во время рабочего дня или во время долгих авто путешествий, эксперт рекомендует водителям не пропускать утреннюю зарядку и вечернюю разминку.

Вечером, после долгого и малоподвижного рабочего дня, в домашних условиях можно выполнять простые упражнения на растяжку. Если есть возможность и нет ограничений по здоровью, стоит регулярно посещать и тренировки в зале. Примерно 2–3 раза в неделю стоит планировать полноценные часовые тренировки. Такая физическая нагрузка позволит компенсировать недостаток движения во время рабочего дня.

Источник